Если вы думали, что для развития силы необходим целый арсенал тренажеров и гантелей, пора пересмотреть свой подход: вы можете создать серьезную силовую базу, используя собственный вес тела. Упражнения с собственным весом универсальны, эффективны и подходят для всех уровней подготовки , идеально как для домашних тренировок, так и для тех, кто хочет отдохнуть от силовых упражнений в тренажерном зале.
Помимо того, что тренировки с собственным весом являются запасным вариантом, они способствуют реальному прогрессу в производительности, составе тела и технике. Существуют варианты на любой вкус: от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и круговых тренировок с учетом уровня подготовки до более классических программ силовых тренировок , с дополнительным бонусом в виде мотивации и небольшого пространства.
Что такое упражнения с собственным весом?
Речь идёт о движениях, где в качестве основного сопротивления используется вес собственного тела, без гантелей или тренажеров. Сила, стабильность, подвижность и координация развиваются функционально , следуя двигательным паттернам, которые приносят пользу в повседневной жизни (толкание, тяга, прыжки, приседания, стабилизация и т. д.).
Этот вид тренировок не только практичен, но и улучшает осознание собственного тела и технику выполнения упражнений. Ключ к интенсивной стимуляции мышц даже без внешних нагрузок — выполнение движений в полном диапазоне с контролем .
Основные преимущества тренировок с собственным весом
- Доступный и гибкийВы можете тренироваться где угодно и когда угодно, без специального оборудования.
- Мобильность, гибкость и стабильность: Вы улучшаете диапазон движений и контроль осанки, одновременно набираясь силы.
- Техническое образование: облегчает изучение и совершенствование базовых схем (приседания, сгибания бедра, жим, подтягивания, планки).
- Регулируемая интенсивностьВы можете регулировать сложность упражнений с помощью вариаций, повторений, пауз и темпа, без необходимости добавления веса.
Кроме того, научная литература подтверждает его эффективность. Исследования показывают, что рост мышц может происходить и без внешних нагрузок , если выполнять упражнения в полном диапазоне движений и с соответствующей интенсивностью. Было даже замечено, что правильно составленная программа отжиманий может быть столь же эффективной для повышения силы, как и жим лежа.
Можно ли нарастить мышечную массу и силу без отягощений? Доказательства
Короткий ответ — да. Контролируемые тренировки во всем диапазоне движений, с прогрессивной нагрузкой и постепенным увеличением сопротивления, стимулируют гипертрофию и повышают производительность . Переход к односторонним вариантам, увеличение времени под нагрузкой, сокращение периодов отдыха или введение изометрических упражнений — все это способы продолжить прогресс.
В области физической подготовки выявляются поразительные данные: согласно университетскому исследованию, 20-минутный протокол AMRAP с упражнениями с собственным весом (5 подтягиваний, 10 берпи и 15 приседаний в стиле CrossFit) обеспечил больший тренировочный эффект, чем бег на беговой дорожке при 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение того же времени. Это объясняет, почему круговые тренировки с собственным весом так значительно повышают частоту сердечных сокращений, одновременно задействуя несколько групп мышц.
28 ключевых упражнений с собственным весом
Эти упражнения составляют разнообразный репертуар для развития силы и мышечной массы без использования оборудования. Используйте их в качестве основы и чередуйте в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
- Отжимания: горизонтальный толчок для грудных мышц, передней части плеча и трицепсов.
- Скручивания над головой: подчеркивает верхнюю часть живота.
- Приседания на одной ноге (приседания пистолетом): односторонняя сила и контроль в тазобедренном и коленном суставах.
- Подъем на ступеньку с подъемом колена: сила и устойчивость ног.
- Средства параллельно (падения): отличная стимуляция трицепсов, груди и плеч.
- Гроинеры: подвижность тазобедренного сустава и активация корпуса в динамике.
- Звездная планка: расширенная антиротационная работа.
- Приседания: полное сгибание туловища с активным ядром.
- Ползание паука: движение корпуса, плеч и бедер.
- Прыжок в длину с места: сила нижней части тела.
- Burpees: упражнения на общую силу и выносливость.
- Superman: разгибатели позвоночника и ягодичных мышц.
- Ходьба по стене в стойке на руках: сила плеч и контроль тела.
- Отведение ягодичных мышц назад: фокальная активация ягодичных мышц.
- ПодтягиванияВертикальная тяга для спины и бицепсов.
- Прогулка краба: плечи, трицепсы и корпус в задней цепи.
- Хруст обликуо: акцент на косые мышцы живота и контроль вращения.
- Изометрическое V-образное положение (замороженное V-образное положение): жесткая изометрия для ядра.
- Ягодичный мостик на одной ноге: задняя нога с односторонним фокусом.
- Выпады в прыжке: сила, равновесие и координация.
- Приседания с прыжком: плиометрика нижней части тела.
- Альпинисты (альпинисты): корпус, плечи и кардио.
- Обратный кранч: нижняя часть живота.
- Отжимания от груди рывком: взрывной вариант.
- Планча боковая: косые мышцы живота и боковая стабилизация.
- Берпи на одной ноге: прогрессирование высокой сложности и баланса.
- средства в банке: доступные трицепсы без параллельных брусьев.
- Флаттерные удары ногами: сгибатели бедра и корпус.
Краткое техническое руководство по некоторым движениям
Упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге» : лягте на спину, согните колени, опираясь на стопы и руки. Вытяните правую ногу к потолку, пока колени не окажутся на одной линии, сильно напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра одновременно. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги.
Упражнение для паховой области : Из положения планки сделайте шаг вперед, направляя стопу к внешней стороне ладони (справа направо, слева налево), попеременно выполняя движения в быстром темпе. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов и активизирует мышцы кора, а также оказывает дополнительное кардиоваскулярное воздействие.
Болгарские сплит-приседания : поставьте подъем задней ноги на скамью или стул, опуститесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна полу, а затем оттолкнитесь пяткой от пола. Это упражнение обеспечивает отличную одностороннюю стимуляцию четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.
Отжимания на трицепс на скамье : руки за спиной на краю, плечи отведены от ушей, опускайтесь, сгибая локти, но не слишком сильно выдвигаясь вперед, и поднимайтесь, вытягивая руки. Контролируйте амплитуду движения, чтобы защитить плечи.
Программа для начинающих на все тело (20–40 минут)
Если вы начинаете с нуля или возобновляете тренировки после перерыва, попробуйте этот комплекс упражнений. Выполните 3 подхода, отдыхая 60-90 секунд между ними:
- Burpees: 3 х 10 повторений.
- болгарские приседания3 х 12 на каждую ногу.
- Отжимания на трицепс: 3 х 15.
- Ягодичный мостик: 3 х 20.
- Русский твист: 3 х 20.
- Гроинеры3 х 15 на каждую ногу.
Чтобы добиться еще большего эффекта, скорректируйте периоды отдыха или добавьте блок упражнений для укрепления мышц кора в конце тренировки. Увеличение времени под нагрузкой и сосредоточение на правильной технике позволят вам почувствовать результаты уже с первой недели.
Домашние тренировки по группам мышц
Предпочитаете что-то более конкретное? Вот готовые блоки. Их можно комбинировать в течение недели в соответствии с вашими целями и свободным временем.
9-минутный блок упражнений на отжимания (грудь, плечи, трицепсы) : экспресс-тренировка для профессионалов фитнеса, состоящая из 3 упражнений, максимально активирующих мышцы. Выполняйте в формате EMOM (каждый день перед тренировкой) или с заданным количеством повторений. Цель: утомить мышечные волокна при правильной технике и минимальном отдыхе.
Ноги с собственным весом
Приседания с прыжком (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, поясница, пресс): 4 подхода по 10 повторений. Опуститесь в присед и резко оттолкнитесь, мягко приземлитесь и повторите. Держите туловище устойчиво и приземляйтесь на середину стопы.
Обратный выпад (задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы): 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу). Сделайте широкий шаг назад, опуститесь до 90° и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Держите переднее колено над лодыжкой.
Прыжки с выпадами (четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы): 4 подхода по 10 повторений. Поменяйте ноги в воздухе с быстрым прыжком. Используйте руки для координации и стабилизации при приземлении.
Приседания с собственным весом (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы): контролируйте опускание, задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и мощно оттолкнитесь вверх. Держите ноги прочно на месте, колени выровнены.
Бег с высоким подъемом колена (ноги, ягодицы, пресс): 4 подхода по 20 чередующихся повторений. Имитируйте бег на месте, поднимая колено до параллели с полом. Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте прямую осанку.
Грудь и плечи (только собственный вес)
Классические отжимания (грудь, плечи, трицепсы, пресс): 4 подхода по 10 повторений. Тело в позе планки, опускание с локтями под углом 45°, подъем без потери прямой линии. Активный пресс на протяжении всего упражнения.
Отжимания для плеч (дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины, трицепсы): 4 подхода по 10 повторений. Слегка приподнимите бедра, чтобы наклонить туловище, и опустите подбородок на пол. Вернитесь в исходное положение плавно, не поднимая таз слишком высоко.
Попеременная планка (корпус и плечи): 4 подхода по 30 секунд. Из высокой планки опуститесь до опоры на локти и поднимитесь, попеременно меняя исходную руку. Минимизируйте вращение бедра.
Отжимания с наклоном (верхняя часть груди и передняя дельтовидная мышца): 3 подхода по 5 повторений. Поставьте ноги на стул или диван, опуститесь вниз, сильно отталкиваясь. Не прогибайте поясницу.
Отжимания «алмазом» (трицепсы и грудь): 3 подхода по 10 повторений. Руки вместе, образуя ромб под грудиной, локти прижаты к телу. Контролируемый ритм для ощущения трицепсов.
Корпус и пресс
Велосипедные упражнения (для всего корпуса): поочередно выполняйте упражнения с опорой на локти и колени, прижимая поясницу к полу. Дышите спокойно и не напрягайте шею.
Упражнение на пресс (для косых мышц): Скрестите руки на груди, плавно поднимайте лопатки. Короткие и точные движения.
V-образные подъемы (пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра): Поднимите ноги и туловище, образуя букву V, вытянув руки. Контролируйте опускание.
Упражнение «Альпинист» (трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы кора, спина, сгибатели, ноги): поочередно подносите колени к груди из положения высокой планки на максимальной скорости, не теряя правильной техники. Плечи выше запястий.
Подъемы ног (нижние мышцы живота и косые мышцы): Поднимите прямые ноги до тех пор, пока крестец не оторвется от пола, и опустите их почти до пола, не касаясь его. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды.
Силовые тренировки в домашних условиях (круговая тренировка под руководством инструктора)
Тренер из Brooklyn Fitboxing рекомендует эту силовую тренировку из 3 раундов. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, чтобы поддерживать высокий пульс.
- Железо: 30 секунды.
- Приседания: 15 повторений.
- Медвежья позиция: 30 секунды.
- Боковой шпагат10 на ногу.
- Скалер10 на ногу.
- Выпад (шаги)10 на ногу.
- Отжимания: 12 повторений.
- АБС: 20 повторений.
- Планча боковая30 секунд с каждой стороны.
Силовые тренировки — это не поднятие тонн веса; при правильном планировании они безопасны, улучшают осанку, укрепляют кости и защищают суставы . В долгосрочной перспективе силовые тренировки позволяют достичь большего с меньшими усилиями и реже страдать от распространенных заболеваний (спины, шеи и т. д.).
Два круга по уровням (формат 40/20 x 4 раунда)
Практическое предложение по устранению отговорок. Каждое упражнение длится 40 секунд, после чего следует 20-секундный перерыв перед переходом к следующему; выполните 4 раунда.
Principiantes
- Прыжок в длину + планка + сальто: оттолкнитесь, положите руки под плечи, подпрыгните в положение планки и вернитесь короткими шагами.
- Боковые прыжки: подпрыгивайте из стороны в сторону, сгибая колени при приземлении; руки помогают задавать ритм.
- Подтяжка ягодиц лежа лицом вниз: согните колено под углом 90°, согните стопу и толкните пятку к потолку. Активируйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Ещё
- Прыжок в длину + планка + отжимание + поворот: то же, что и предыдущее, но добавляется полное отжимание в положении планки.
- Боковые прыжки с касанием земли: падает, сгибается и касается земли рукой; высокий темп с контролем.
- Шарнир к одной ноге (односторонняя становая тяга без нагрузки): наклонитесь вперед от бедра с нейтральной спиной, поднимите свободную ногу, вернитесь в верх. Стабильность и задняя цепь.
И еще три ключевых момента для прогресса: начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения , отдавайте приоритет качественным повторениям и сочетайте общие движения с более специфическими, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы.
5 базовых силовых упражнений, рекомендованных тренером
Тренер Арби Кехели предлагает мощный минималистичный блок: 3 подхода по 10 повторений отжиманий, подтягиваний, обратных тяг, приседаний на одной ноге и скандинавских сгибаний рук. Сосредоточьтесь на правильной технике и достаточно отдыхайте, чтобы поддерживать качество каждого подхода.
Как правило, рабочие дни следует чередовать с днями отдыха. Мышцам необходим отдых для роста и нормальной работы ; интенсивные тренировки без отдыха лишь накапливают усталость.
Вес собственного тела или отягощения: что выбрать?
Единого ответа нет: все зависит от вашей цели и контекста. Тренировки с собственным весом тела отличаются функциональностью, доступностью и способностью задействовать целые мышечные цепи ; использование отягощений позволяет очень точно регулировать нагрузку и может ускорить гипертрофию у опытных спортсменов. Как правило, такое сочетание оказывается выигрышным.
Материалы, добавляющие ценность (необязательно)
Для тренировок с собственным весом достаточно вашего собственного тела, но некоторые аксессуары могут помочь. Коврик повысит комфорт на начальном этапе , особенно если вы выполняете планку, приседания или упражнения на подвижность.
Если вы хотите подтянуться до вертикального положения, турник дома значительно облегчит задачу; для отжиманий на брусьях отлично подойдут специальные брусья или параллельные брусья, хотя они и не обязательны. Жилеты с утяжелителями и нарукавники очень полезны, когда упражнения кажутся слишком лёгкими (удобнее и безопаснее, чем рюкзак, полный книг).
Вы также можете поэкспериментировать с мешками с песком , чтобы создать неустойчивость и различные схемы нагружения. Выберите то, что лучше всего подходит вам и вашему пространству.
Как часто следует тренироваться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю . В пересчете на упражнения с собственным весом, 2-3 занятия в неделю идеально подходят для большинства людей, при условии соблюдения времени на восстановление.
Если вы совсем новичок или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом. Восстановление зависит как от отдыха, так и от питания : хорошо высыпайтесь, ешьте достаточно белка и не недооценивайте важность дней с лёгкой нагрузкой или дней, посвящённых движению.
Советы, как избежать застревания
Постепенно увеличивайте интенсивность : больше повторений, меньше отдыха, односторонние вариации, медленный темп или длительные изометрические удержания. Со временем добавляйте более сложные вариации (например, берпи на одной ноге или отжимания на наклонной скамье).
Варьируйте упражнения : меняйте наклон при отжиманиях на брусьях, ширину хвата при отжиманиях от пола или тип опоры при приседаниях. Игра с рычагами значительно изменяет сложность без необходимости использования какого-либо оборудования.
Обращайте внимание на технику и амплитуду движений : мышцы не всегда точно определяют источник сопротивления, но они распознают характер воздействия. Полная амплитуда движений и контроль позволяют добиться максимальных результатов и снизить риски.
Питание и последовательность : чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир, ваш рацион должен быть сбалансированным. Дефицит калорий необходим для похудения , а профицит, если вы хотите нарастить мышечную массу, должен быть умеренным.
Тренировки с собственным весом эффективны, если выполнять их целенаправленно. От интенсивных упражнений до максимально возможного количества повторений до блоков, направленных на развитие силы , у вас есть множество инструментов для прогресса. Чередуя сложные и легкие дни, соблюдая правильную технику выполнения и применяя прогрессивную нагрузку, вы заметите, как увеличивается ваша сила, улучшается осанка и растет ловкость даже вне тренировок.
