Соль, этот небольшой ингредиент, несомненно, улучшающий вкус наших блюд, может иметь обратный эффект, если мы будем злоупотреблять ею. Говорят, что мы сами воспитываем наше небоИменно поэтому некоторые люди склонны добавлять в свои блюда больше соли, чем другие.
Нам следует быть осторожными, потому что, если мы привыкнем к употреблению очень соленых блюд, это в конечном итоге может сказаться на нашем здоровье. Следует помнить, что в самой еде уже есть соль.Поэтому важно избегать чрезмерного потребления и научиться выявлять источники натрия, которые остаются незамеченными в повседневной жизни.
По данным ВОЗ, Всемирной организации здравоохранения, мы потребляем в день почти вдвое больше, чем рекомендуется, то есть В среднем, ежедневно потребляется около 9,7 грамма соли.Соль напрямую влияет на такие заболевания, как высокое кровяное давление, которое может привести к инфаркту или инсульту, а также на другие проблемы, такие как заболевания почек и задержка жидкости. Поэтому количество соли, используемой при приготовлении пищи, не следует недооценивать.
Сколько соли можно потреблять в день?
Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что Взрослым не следует превышать суточную норму потребления соли в 5 граммов.Это примерно эквивалентно одной чайной ложке без горки. Для детей рекомендуемое количество меньше, оно подбирается в зависимости от их возраста и потребностей.
Хроническое ежедневное потребление, превышающее это количество, может быть вредным. повышает риск развития высокого кровяного давленияСердечно-сосудистые заболевания, нарушение функции почек или задержка жидкости. Кроме того, значительная часть потребляемого нами натрия поступает не из соли, которую мы добавляем в солонку, а из переработанных продуктов и готовых блюд.
Важно различать соль и натрийПоваренная соль — это хлорид натрия, а натрий — это минерал, обычно указываемый на этикетках продуктов питания. Чтобы узнать фактическое содержание соли в продукте, Необходимо умножить количество граммов натрия на 2,5.Таким образом определяется количество соли на 100 г порции — важная информация для выбора продуктов с меньшим содержанием соли.
Влияние чрезмерного потребления соли на здоровье
La Сэл Он состоит преимущественно из хлорида натрия и, при приеме в рекомендуемых количествах, играет важную роль в организме. Он участвует в... передача нервных импульсоввлияя на водно-электролитный баланс и функционирование нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Тем не менее, чрезмерное потребление натрия Это может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение функции почек и задержка жидкости. Эти негативные последствия накапливаются с годами, поэтому рекомендуется начинать умеренно потреблять соль с раннего возраста.
Повышенное потребление соли и задержка жидкости
La задержка жидкости Для этого заболевания характерно чрезмерное скопление жидкости в тканях организма, вызывающее отеки рук, ног и ступней. Одним из факторов, способствующих этому, является... высокое потребление очень соленых продуктов а также обработанные продукты, поскольку натрий заставляет организм задерживать больше воды для поддержания осмотического баланса до тех пор, пока почки не смогут вывести избыток.
Пока избыток натрия не будет полностью выведен, жидкость также не будет должным образом выводиться, что усугубляет чувство вздутия живота и тяжести. У людей с проблемами кровообращения или почек этот эффект может быть еще более выраженным.
Взаимосвязь между солью и артериальным давлением
El Повышенное артериальное давление Это происходит главным образом в результате задержки жидкости и дисбаланса натрия и калия в рационе. Избыток натрия увеличивает объем циркулирующей крови, заставляя сердце работать интенсивнее и повышая давление на стенки артерий.
Со временем это может повредить кровеносные сосуды и повышать риск сердечных приступов и инсультовПоэтому снижение потребления соли является одним из основных принципов профилактики и лечения высокого кровяного давления, наряду с другими полезными привычками, такими как поддержание здорового веса или физическая активность.
Потребление соли и функция почек
Почки в значительной степени отвечают за регуляцию уровня натрия в крови. Хроническое потребление большого количества соли приводит к... перегрузка почек, которая должна фильтровать и выводить больше натрия и жидкости.
Длительная перегрузка может снизить вашу способность к опорожнению кишечника и способствовать развитию почечной дисфункцииВ таких случаях организм задерживает еще больше натрия и воды, замыкая порочный круг, который усугубляет как артериальное давление, так и задержку жидкости.
Соль и сердечно-сосудистый риск
Сочетание гипертонии, задержки жидкости и повреждения кровеносных сосудов приводит к... повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний например, инфаркты и инсульты. Умеренное и устойчивое снижение потребления соли может помочь снизить этот риск, особенно у людей с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний или другими факторами риска.
Низкосолевая диета и здоровый образ жизни
Некоторые диетические модели, такие как диета DASH (диетические подходы к предотвращению гипертонии), основаны на снижение потребления натрия и больший вклад фрукты, овощи, клетчатка, калий и обезжиренные молочные продуктыДанная модель связана с улучшением здоровья сердца и снижением артериального давления при сочетании с регулярной физической активностью и другими полезными привычками.
Узнайте, как уменьшить содержание соли, не теряя при этом вкуса.
Также не следует запрещать прямое употребление соли.Всем нам нравится, когда блюдо вкусное и приятное на вкус, но мы должны найти свой собственный баланс. Правда, когда мы идем ужинать с друзьями, все усложняется, потому что вкусы у всех разные, и приготовление простого салата может стать настоящим испытанием для того, кому это поручено.
Хорошая новость в том, что любовь к соленой пище отсутствует. приобретенный и поддающийся изменению вкусПо мере снижения количества соли в рационе вкусовые рецепторы адаптируются, и потребность в таких интенсивных вкусах уменьшается. Это позволяет наслаждаться продуктами с их естественным вкусом и улучшает здоровье в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Теперь они представляют практические предложения Это можно использовать в качестве ориентира, чтобы избегать чрезмерного потребления соли, не отказываясь при этом от удовольствия от вкусной еды.
Замените соль натуральными приправами.
Первый способ ограничить использование солонки — это подчеркнуть другие вкусы блюд. ароматические травы Такие травы, как орегано, базилик, розмарин, петрушка, тимьян или кинза, придают мясу, овощам, рыбе и бобовым насыщенный вкус.
Вы также можете прибегнуть к специи например, черный или белый перец, имбирь, куркума, шафран, мускатный орех, паприка или тмин. Помимо снижения потребности в соли, многие из этих специй обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, полезными для здоровья.
Другие интересные альтернативы — это сушеные водоросли (например, в виде порошка для супов или блюд из риса), который придает натуральную соленость наряду с минералами из моря, или смеси, такие как гомасио (поджаренный кунжут с небольшим количеством соли), которые позволяют использовать меньше натрия на порцию.
Измените способ приготовления пищи.
Измените способ приготовления пищи.Например, при приготовлении на пару свойства продуктов не исчезают, и нет необходимости добавлять столько соли, поскольку естественный вкус каждого ингредиента сохраняется лучше.
Такие методы, как щадящее запекание, приготовление пищи на пергаментной бумаге или медленное приготовление, также помогают усилить естественные ароматы, которые Это снижает необходимость добавления соли. Для получения ароматных блюд. Напротив, приготовление пищи в большом количестве воды (например, некоторые сильно разбавленные супы) может привести к потере части аромата, если жидкость впоследствии будет слита.
Соль добавляйте в конце и в меньшем количестве.
Хотя это странно или мы к этому не привыкли, Постарайтесь приправить и посолить блюда в конце приготовления.Это предотвращает избыток соли во время приготовления и позволяет лучше контролировать конечный вкус. Небольшого количества соли, добавленного непосредственно перед подачей, может быть достаточно, чтобы улучшить вкус, не превышая рекомендуемую суточную норму.
Ещё один полезный приём — готовить без соли. Не ставьте солонку на стол.Таким образом, не возникает соблазна добавлять что-либо еще. Вместо этого можно предложить мельницы для перца, смеси трав, лимон или уксус, чтобы отрегулировать вкус.
Выберите правильный тип соли и правильное количество.
Используйте морскую соль Или используйте менее рафинированную соль, если это поможет вам уменьшить её потребление, поскольку её вкус обычно более интенсивный. Морская соль, как правило, имеет более выраженный вкус, поэтому многие люди могут использовать меньше соли, чтобы добиться того же соленого вкуса. Однако важно помнить, что Все соли содержат натрий.Поэтому их следует использовать в умеренных количествах, даже если они представлены как более натуральные или полученные из особых источников.
В некоторых случаях может быть полезно прибегнуть к соли с низким содержанием натрияЭти соли заменяют часть натрия калием. Они позволяют снизить общее потребление натрия, но их следует использовать с осторожностью, особенно людям с проблемами почек или принимающим определенные лекарства, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Сократите потребление обработанных и готовых к употреблению продуктов.
Измените свои пищевые привычки и питайтесь правильно. свежая едаПо возможности следует избегать употребления обработанных продуктов, картофельных чипсов, жареных и соленых орехов, промышленного попкорна, колбас, супов быстрого приготовления, сыров высокой степени выдержки и других готовых продуктов.
В больших городах быстрый темп жизни и простота заказа еды на дом приводят к тому, что многие люди не знают о существовании таких сервисов. фактическое количество соли что содержатся в блюдах, которые они едят. Организация на кухне, планирование меню и приготовление еды дома из свежих ингредиентов являются ключом к лучшему контролю содержания натрия в рационе.
Практические советы по снижению потребления соли в повседневной жизни
Несколько советов по снижению ежедневного потребления соли:
Не добавляйте соль в еду, рагу или салаты., Вы можете reemplazar Часть пикантного вкуса придают травы, специи, лимон, уксус, перец, чеснок и другие натуральные приправы.
Не добавляйте соль во время приготовления.Желательно сначала попробовать еду после того, как вы ее наложили, и, если действительно необходимо, добавить немного позже.
По возможности выбирайте свежие продукты.Свежее мясо и рыба, сезонные фрукты и овощи. Эти продукты от природы содержат мало соли, что позволяет лучше контролировать ее количество при приготовлении.
Избегайте очень соленых продуктов. например, соленые орехи, обработанные закуски, колбасы, консервы в рассоле, супы быстрого приготовления, выпечка промышленного производства, очень твердые сыры или готовые соусы.
Когда мы идём в При покупке желательно выбирать марки продуктов с низким содержанием соли.Поэтому крайне важно всегда читать этикетку с информацией о пищевой ценности и сравнивать несколько вариантов.
Имейте в виду, что Количество потребляемой соли зависит от количества съеденной пищи.Не всегда продукты с самым высоким содержанием соли вносят наибольший вклад в наш рацион в виде натрия, а скорее те, которые мы потребляем в больших количествах. Поэтому, если вы съедите большое количество продукта со средним содержанием соли, вы в итоге употребите слишком много соли.
Нет необходимости полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием соли.Однако рекомендуется сократить частоту употребления и, по возможности, выбирать вариант или марку, содержащие меньше соли или натрия на порцию.
Важность чтения этикеток
И последний совет: обращайте внимание на маркировка продуктов питания то, что мы кладём в корзину для покупок. Следует проверить содержание соли и натрия в граммах и помнить, что натрий не является синонимом соли. Чтобы получить фактическое содержание соли в продукте, необходимо умножить количество граммов натрия на 2,5.
В качестве общего ориентира, продукт с 5% от суточной нормы потребления натрия на порцию Продукт, содержащий 20% или более натрия на порцию, считается продуктом с низким содержанием натрия, а продукт, обеспечивающий 20% или более от вашей суточной нормы потребления натрия, считается продуктом с высоким содержанием натрия. Эта информация поможет вам выбирать хлеб, каши, соусы, сыры или готовые блюда с меньшим влиянием на общее потребление соли.
Здоровые привычки и адаптация вкусовых ощущений
Снижение потребления соли (натрия) может помочь пониженное кровяное давлениеЭто помогает поддерживать здоровье сердца. Поскольку большинство из нас превышает рекомендуемую суточную норму потребления соли, целесообразно вносить постепенные, но последовательные изменения в свои пищевые привычки.
Вы всегда можете попробовать включить специи или ароматные травы Для улучшения вкуса пищи вкусовые рецепторы быстро адаптируются к изменениям в рационе. Если вы постепенно уменьшите потребление соли, вы, скорее всего, почти не заметите разницы, а со временем чрезмерно соленые продукты могут стать для вас слишком резкими на вкус.
Вкус к соли приобретается со временем, поэтому Его можно изменить и обучить. до тех пор, пока это не уменьшится. По мере уменьшения потребления соли снижается и предпочтение соленых вкусов, а удовольствие от других вкусовых нюансов возрастает.
Следуя этим советам, выбирая более свежие продукты и обращая внимание на информацию о пищевой ценности, вы сможете позаботиться о здоровье сердца, почек и сосудов, не отказываясь от вкусной и разнообразной кухни, используя натуральные приправы и кулинарные техники, которые усиливают вкус без необходимости чрезмерного использования солонки.