Как мы видели ранее, минералы — это элементы, которые должны присутствовать в организме человека для его нормального функционирования. Все минералы делятся на две основные группы: макроминералы и микроминералы (или микроэлементы). Помимо участия в работе скелетной, нервной, кровеносной и иммунной систем , минералы помогают вырабатывать необходимые гормоны и ферменты.
Для поддержания нормального функционирования организма крайне важно получать необходимые минералы в достаточном количестве. Для этого рекомендуется придерживаться здорового и разнообразного питания, включающего мясо, овощи, фрукты, бобовые, орехи и молочные продукты. Правильное потребление жидкости и умеренное потребление обработанных продуктов также способствуют сбалансированному питанию.
Ниже приведена классификация минералов :
- Макроминералы: сера, кальций, натрий, калий, фосфор, магний и хлорид.
- Микроминералы: цинк, железо, йод, селен, хром, медь и марганец (среди прочих, таких как молибден, кремний, никель, кобальт и ванадий).
Что такое макроминералы?
Они необходимы в больших количествах с пищей и также присутствуют в организме в более высоких концентрациях. Они выполняют такие функции, как поддержание водного баланса , сокращение мышц , передача нервных импульсов и здоровье костей . Ниже приведены их основные функции, рекомендуемые нормы потребления и распространенные источники в продуктах питания (потребности варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния):
натрий
Он необходим для поддержания водного баланса , передачи нервных импульсов и сокращения мышц . Избыток может повысить кровяное давление, но и недостаток может быть проблематичным. Многие рекомендации советуют не превышать 2300 мг в день . К распространенным источникам относятся поваренная соль , соусы, хлеб, молочные продукты и многие переработанные продукты.
хлорид
Электролит, помогающий поддерживать кислотно-щелочной и водный баланс . Обычно содержится в организме вместе с натрием (NaCl). Низкая концентрация может вызвать гипохлоремию со следующими симптомами:
- Обезвоживание и потеря жидкости.
- Усталостьслабость и затрудненное дыхание.
- рвота или диарея, связанная с потерей жидкости.
Большинству людей не нужно добавлять больше хлорида, а следует сосредоточиться на поддержании водного баланса и умеренном потреблении алкоголя и кофеина . При таких заболеваниях, как диабет или заболевания почек/печени/сердца, рекомендуется профессиональный мониторинг.
Калий
Ключевой электролит для сердечного ритма , артериального давления , сокращения мышц , нервной функции и pH . Поскольку организм его не вырабатывает, его необходимо получать с пищей; рекомендуемая суточная норма: 2600–3400 мг/день . Источники: фрукты (банан, абрикос, цитрусовые , киви), овощи (морковь, картофель, листовая зелень ), бобовые , орехи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты.
Кальций
Необходим для костей и зубов , а также для свертывания крови , сокращения мышц и функционирования нервной системы. Типичная суточная норма потребления: 1000–1300 мг . Источники: молочные продукты , рыба с костями (сардины), листовые зеленые овощи ( брокколи , капуста кале), белая фасоль и обогащенные продукты . Недостаточное потребление связано с остеопорозом.
Люминофор
Второй по распространенности минерал после кальция. Он играет роль в клеточной энергетике , восстановлении тканей и фильтрации отходов. Рекомендуемая суточная норма: 700 мг . Источники: мясо , птица, рыба , молочные продукты , яйца, цельнозерновые продукты, картофель, чеснок, сухофрукты и газированные напитки (из-за содержания в них фосфорной кислоты ).
Магний
Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях (синтез белка, производство глюкозы и функция мышц/нейронов). Типичная суточная норма потребления: 320–420 мг/день . Источники: листовая зелень , семена, орехи, бобовые , мясо и рыба. Многие люди не достигают оптимального уровня.
Сера
Он содержит серосодержащие аминокислоты и витамины, такие как биотин и тиамин. Он способствует формированию структуры белков и метаболизму. Источники: продукты, богатые белком (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи).
Что такое микроминералы?
Они необходимы в небольших количествах , но одинаково важны для таких процессов, как иммунитет , структура костей и обмен веществ . Помимо перечисленных, организм также использует другие элементы, такие как кремний , никель , кобальт и ванадий.
Цинк
Необходим для экспрессии генов , синтеза белков и ДНК , заживления ран и функционирования иммунной системы . Рекомендуемая суточная норма потребления: 8–11 мг . Источники: устрицы , мясо, крабы, омары, курица, бобовые, обогащенные злаки, йогурт и тыквенные семечки. Дефицит может вызывать иммунодефицит , выпадение волос, потерю аппетита и поражения кожи.
йод
Необходим для гормонов щитовидной железы , неврологического развития и регуляции обмена веществ. Обычно рекомендуемая суточная норма: 150–290 мкг/день . Источники: рыба , морские водоросли, молочные продукты, фрукты и овощи из регионов с высоким содержанием йода, а также йодированная соль (соль во многих переработанных продуктах не йодирована).
Селен
Антиоксидант и кофактор для метаболизма щитовидной железы . Рекомендуемая суточная норма потребления: 55–70 мкг . Источники: бразильские орехи , моллюски (устрицы, сардины), рыба (тунец), яйца, семена подсолнечника, грибы и курица. Дефицит встречается редко, но может повлиять на фертильность и здоровье суставов.
Медь
Он поддерживает энергетический обмен , образование соединительной ткани и функцию нервной системы. Рекомендуемая суточная норма потребления: 900–1300 мкг . Источники: субпродукты, моллюски, темный шоколад , овес, семена кунжута и орехи.
Марганец
Он участвует в метаболизме , антиоксидантной защите и нейронной коммуникации. Рекомендуемая суточная норма потребления: 1,8–2,6 мг/день . Источники: орехи (фундук, пекан), мидии, бурый рис, нут, шпинат, ананас, соя и овес. Дефицит встречается редко.
Хром
Он способствует повышению чувствительности к инсулину и метаболизму белков и углеводов . Рекомендуемая суточная норма потребления: 25–35 мкг/день . Источники: брокколи, зеленая фасоль , грудка индейки, картофель и виноград (сок или вино).
молибден
Кофактор ферментов, предотвращающих накопление сульфитов и токсинов. Рекомендуемая доза: 45–50 мкг/день . Источники: бобовые (фасоль, черноглазый горох), печень, молочные продукты, картофель, бананы и рис.
Йерро
Необходим для транспорта гемоглобина и кислорода. Источники: красное мясо, бобовые , обогащенные злаки и орехи. Его биодоступность улучшается при одновременном приеме витамина С.
Бор (дополнительный микроэлемент)
Он поддерживает минеральный обмен в костях и модулирует гормоны, такие как эстроген и тестостерон . Типичная суточная норма потребления составляет от 1 до 13 мг . Источники: сливовый сок, авокадо , изюм, персик, виноград, яблоко, груша и бобовые.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) и практические рекомендации
Основное различие между макро- и микроэлементами заключается в необходимом количестве : макроэлементы часто измеряются в сотнях миллиграммов или граммах, тогда как микроэлементы — в микрограммах или нескольких миллиграммах. Диета, богатая листовыми зелеными овощами , фруктами, молочными продуктами, мясом, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами, может помочь удовлетворить большую часть ваших потребностей в минералах. Избегание чрезмерного потребления обработанных продуктов и обеспечение достаточного количества воды также способствуют этому.
Добавки: когда следует их рассматривать
В идеале, приоритет следует отдавать пище . Биологически активные добавки могут быть полезны при наличии подтвержденного дефицита питательных веществ или повышенной потребности (например, во время беременности, у вегетарианцев/веганов , при менопаузе, пищевой аллергии, хронических заболеваниях). Избегайте превышения максимально допустимой дозы и проконсультируйтесь с врачом для корректировки дозировки с учетом того, что уже содержится в вашем рационе.
Макро- и микроэлементы: общая схема
Понимание различий помогает в составлении сбалансированного рациона питания . Макронутриенты (углеводы, белки, жиры и вода) необходимы в больших количествах и обеспечивают или облегчают получение энергии ; микронутриенты (витамины и минералы) необходимы в небольших количествах и регулируют процессы, не обеспечивая калорий.
углеводы
Основной источник энергии (4 ккал/г). Формы: сахара , крахмал и клетчатка . Сложные углеводы (цельнозерновые продукты и бобовые) обеспечивают длительное поступление энергии. Многие рекомендации советуют потреблять не менее ~135 г в день , а во время беременности — не менее ~175 г в день.
белок
Они строят и восстанавливают ткани , а также образуют ферменты и гормоны (4 ккал/г). Источники: мясо, рыба, яйца , молочные продукты, бобовые и орехи.
консистентные смазки
Они поддерживают рост клеток , защищают органы и транспортируют жирорастворимые витамины (9 ккал/г). Приоритет отдается мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам ; потребление насыщенных жиров ограничено, а трансжиров следует избегать . Типичный диапазон составляет 20–35% от общей энергетической ценности, при этом омега-6 составляет около 2,5–9%, а омега-3 — от 0,5 до 2%; мононенасыщенные жиры — 15–20%, а насыщенные жиры — менее 10%.
Клетчатка и вода
Растворимая и нерастворимая клетчатка улучшает чувство сытости , пищеварение и обмен веществ. Вода жизненно важна для транспортировки питательных веществ , выведения отходов, регулирования температуры и поддержания электролитного баланса.
Разнообразный рацион питания с особым вниманием к указанным источникам минералов позволяет компенсировать различия между макро- и микроэлементами , оптимизируя ключевые функции организма, не упуская из виду роль макронутриентов в ежедневном потреблении энергии.
