Если вам нужно избавиться от лишних килограммов, которые вас так беспокоят, эта диета идеально вам подойдет. Для достижения хороших результатов необходимо строго следовать ей ; она позволит вам сбросить около 4 килограммов за 15 дней . Однако, чтобы начать ее практиковать, вы должны быть в хорошем состоянии здоровья , и если вы почувствуете какой-либо дискомфорт, проконсультируйтесь со специалистом.
Чтобы придерживаться этой диеты, вам нужно ежедневно выпивать как можно больше воды , подслащивать чай или кофе сахаром и приправлять еду солью и лимонным соком. Меню, подробно описанное ниже, следует повторять каждый день, пока вы соблюдаете диету.
Ежедневное меню:
Завтрак: 1 кофе с обезжиренным молоком и 2 фрукта на ваш выбор.
Перекус в середине утра: 1 фрукт на ваш выбор и 1 вареный яичный белок.
Обед: 1 стакан легкого бульона , отварная курица, 1 порция зеленого салата на ваш выбор и 1 порция желатина без сахара. Вы можете съесть столько курицы, сколько захотите.
В середине дня: 1 фрукт на ваш выбор и 1 вареный вкрутую яичный белок.
Перекус: 1 травяной чай на ваш выбор и 1 нежирный йогурт с фруктами или злаками.
Ужин: 2 чашки лёгкого супа, варёная курица и 1 порция фруктового салата. Курицу можно есть в любом количестве.
Как курица помогает похудеть
Куриное мясо — это нежирный белок , который способствует насыщению и помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Стандартная порция вареной куриной грудки весом 100 г содержит примерно 25-32 г белка и мало калорий. В качестве общего правила многие люди худеют, потребляя 100-150 г курицы за один прием пищи ; женщины обычно удовлетворяют свою суточную потребность в белке (50-60 г) порциями по 100-120 г, а мужчины — 60-80 г порциями по 150 г, при этом потребление белка всегда корректируется в зависимости от индивидуальных целей и уровня активности.
Чтобы измерить порцию без весов, используйте ладонь (без пальцев) в качестве ориентира ≈100 г. Дополните блюдо овощами и небольшими порциями сложных углеводов (коричневый рис, киноа или сладкий картофель) и полезных жиров (оливковое масло или авокадо), чтобы улучшить усвояемость и обеспечить сбалансированное питание.
Риски и ограничения куриной монодиеты и ее вариантов
Так называемая « куриная диета » (питание только куриным мясом) — это очень простая в соблюдении монодиета , и поэтому она популярна. Некоторые люди придерживаются её в течение 1-2 недель, стремясь к быстрым результатам, вдохновляясь преображениями актёров, которые использовали куриную грудку для значительной потери веса. Хотя она может создать дефицит калорий и снизить аппетит благодаря высокому содержанию белка , у неё есть существенные недостатки: курица не содержит витамина С и фолиевой кислоты , а её исключительное употребление увеличивает риск дефицита питательных веществ и ослабления иммунной системы , а также вызывает эффект «отскока» при прекращении диеты.
Другие экстремальные варианты, такие как диета из курицы и ананаса (употребление только ананаса и только курицы в течение нескольких дней) или диета из курицы и брокколи (очень низкокалорийная, иногда около 1100 ккал/день), обеспечивают быструю потерю веса в основном за счет выведения воды , а не жира. Эти диеты часто сопровождаются головокружением, головными болями, тошнотой, усталостью , тревожностью и выраженной монотонностью ; они не способствуют формированию устойчивых привычек, и часто происходит повторный набор веса. Если эти диеты соблюдаются, несмотря ни на что, рекомендуется избегать интенсивных физических упражнений , выбирать свежий ананас и жареную курицу с минимальным количеством приправ и придерживаться их только в течение короткого периода, прежде чем перейти к сбалансированному питанию.
Практическое руководство: порции, приготовление и полезные сочетания
Хотя этот план позволяет есть «сколько угодно курицы» на обед и ужин, разумно стремиться к порциям в 100-150 г за прием пищи (до 200 г для активных людей), чтобы создать дефицит калорий без избытка. Для большинства людей курица может появляться в рационе 3-4 раза в неделю в рамках разнообразного меню; спортсмены могут увеличить это количество, не основывая весь свой рацион на одном виде белка.
Отдавайте предпочтение таким способам приготовления , как запекание, жарка на гриле, приготовление на пару или варка; снимайте кожуру , чтобы уменьшить содержание жира, ограничивайте использование сливочных соусов и избегайте жарки. Подавайте с яркой листовой зеленью и добавляйте небольшие порции цельнозерновых продуктов (коричневый рис, киноа) для энергии и клетчатки . Периодическое включение умеренного «читмила» поможет придерживаться диеты. Сочетайте с силовыми тренировками и регулярными кардио-тренировками для достижения максимальных результатов.
Безопасность и гигиена при обращении с курицей и ее приготовлении
- Поддерживать холодовую цепь: Храните курицу при температуре от 0ºC до 4ºC, а когда вернетесь домой, поставьте ее в холодильник.
- Никогда не употребляйте его в сыром виде: Курица должна быть полностью приготовлена, без недоваренных частей.
- Безопасное приготовление пищи: достигает по крайней мере 70 ° C в центре изделия.
- Избегайте перекрестного загрязнения: используйте отдельные разделочные доски и ножи для сырых и приготовленных продуктов; тщательно мойте посуду.
- Легкая подготовка: Уменьшите количество масел и густых соусов, чтобы избежать добавления ненужных калорий.
Курица может стать отличным помощником в похудении благодаря высокой насыщающей способности и низкому содержанию жира , но монодиеты и экстремальные варианты с ананасом или брокколи не являются ни устойчивыми, ни сбалансированными. Если вы решите следовать этому меню, пейте достаточно воды, следите за размером порций , выбирайте здоровые способы приготовления пищи и отдайте приоритет последующему переходу на разнообразное питание с овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, чтобы закрепить результаты без обратных скачков.
