Когда мы решаем привести себя в форму, мы хотим достичь своих целей как можно быстрее. Существует множество методов, позволяющих улучшить тренировки, например, подъем по лестнице. В этой статье мы проанализируем преимущества и пользу этой практики для преображения нашего тела.
Хотите узнать все преимущества тренировок по подъему по лестнице? Вам просто нужно продолжать читать, чтобы выучить их
Препятствия и обучение
Многие люди бегают ежедневно . Это такой же вид спорта, как и любой другой. Ежедневный бег приносит множество пользы для здоровья. Одна из проблем, возникающих при беге в городе, — это отсутствие подъемов для тренировок. Бег в гору повышает выносливость и работоспособность организма. Подвергая организм большей нагрузке в течение более длительного времени, мы перекачиваем больше крови к мышцам, тем самым способствуя их развитию. Это также улучшает объем легких.
Если пандусы недостаточно крутые, чтобы обеспечить сопротивление, лестница — хорошая альтернатива. Главное преимущество подъема по лестнице заключается в том, что он сочетает в себе аэробную выносливость и плиометрические тренировки . Его можно выполнять в легкодоступных, защищенных от непогоды местах. Никакого оборудования не требуется, и это совершенно бесплатно.
Преимущества тренировок по лестнице
Это тренировка, которую можно проводить по-разному. В зависимости от того, на что вы хотите направить его, он может иметь разную интенсивность. Это может быть сделано более щадящим способом для более инициативных или более продвинутых. Это также хороший вариант делать это через определенные промежутки времени, чтобы ускорить сжигание жира.
В общих чертах, основные преимущества, получаемые от этой практики:
- Мышцы улучшаются за счет увеличения силовой работы. Любая тренировка требует силовой работы. Во время этой работы выполняются разные сокращения мышц, которые создают разные типы движений. В беге вы не должны работать с максимальной силой, но должна быть смешанная работа между силой и сопротивлением, чтобы добиться большего улучшения и избежать возможных травм.
- Улучшает сердечно-сосудистую систему. Сердечно-сосудистая система, выполняя определенную по времени и подходящей жесткости работу, прорабатывается на каждом сеансе. Самый простой способ - поиграть с пульсом и восстановлением, пока мы делаем круговые упражнения. Таким образом, мы будем контролировать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.
- Улучшить технику бега. Если мы хотим достичь этого, важно выполнять работу, всегда очень хорошо сосредотачиваясь на положении тела. Мы должны подниматься по лестнице в вертикальном положении, не экономить на поднятии коленей, используя подошву стопы и ахиллово сухожилие и сопровождая движение ног согласованно с движением руки, преувеличивая жест.
Варианты тренировки
Если вся тренировочная программа выполняется правильно, она не должна привести к травмам . Напротив, она приносит многочисленные преимущества нашему организму и должна помочь предотвратить подобные травмы. Ключ к этому упражнению — правильное планирование и следование основным рекомендациям. Его не следует выполнять при наличии проблем с сухожилиями (особенно с ахилловым сухожилием). Сложность следует увеличивать постепенно, чтобы организм мог прогрессировать без травм.
Спускаться по ступенькам следует по одной, используя четырехглавые мышцы бедра для смягчения ударной нагрузки . Тренировки на лестнице включают множество вариаций в зависимости от конкретной группы мышц, которую вы хотите проработать. Давайте рассмотрим различные варианты одной и той же тренировки.
Силовая работа
Мы выполняем 3 подхода, отдыхая 5 минут между каждым подходом . Спускаясь по лестнице, мы медленно идём, чтобы вернуться в исходное положение. Каждый подход включает в себя различные упражнения:
Подняться на 10 ступенек:
- Ноги вместе без отдыха.
- Гонки.
- В мягкой ноге (5 левой и 5 правой).
- Стоим вместе, прыгаем по двое (всего 5 прыжков).
- Гонки.
- Ноги вместе, прыжки по двое с остановкой в полусогнутом положении на 2 секунды.
Работа сопротивления
Для этого упражнения важно найти максимально длинную лестницу. Таким образом, мы сможем максимально эффективно использовать время. В данном случае мы выполним четыре подхода по четыре минуты каждый, чередуя быстрые подъемы примерно на 25-30 ступенек с возвращением в исходную точку в виде пробежки. Один подъем будет бегом, другой – прыжком с обеими ногами вместе, а третий – скачком. Период восстановления между подходами составит три минуты.
Варианты обучения лестнице безграничны. Это во многом зависит от вместимости каждого из них, места, где вы живете, и лестницы, к которой вы можете получить доступ. При желании можно ввести небольшие спринты для финиша каждые 2 или 3 подъема.
Для кого это упражнение?
Любой желающий может заниматься этим типом обучения. Единственное требование - адаптировать усилия к исходным возможностям каждого человека и следовать рекомендациям тренера. Необходимо обращать особое внимание на то, чтобы не иметь дискомфорта или старых травм в коленях или ахиллесовой пятке из-за лишнего веса. Это методика, которую должен делать каждый практикующий эту дисциплину, чтобы совершенствоваться и прогрессировать.
Многие люди, набравшие мышечную массу во время фазы набора массы, во время фазы сушки выбирают подъем по лестнице в качестве кардиоупражнения. Чтобы избежать потери набранной мышечной массы, они сокращают время подъема и спуска, но уменьшают периоды отдыха. Таким образом, после силовой тренировки продолжительностью не менее часа жир будет использоваться в качестве запаса энергии. Высокобелковая диета может помочь сохранить максимальную мышечную массу, набранную на предыдущем этапе, и предотвратить потенциальные потери.
Как видите, эти упражнения представляют собой варианты, в которых тело постоянно находится в напряжении и становится более эффективным. Благодаря этому мы обретем здоровье, и наше тело будет благодарить нас в долгосрочной перспективе. Если вы не можете найти место с лестницей, вы всегда можете пойти на футбольное поле и подняться по лестнице на трибуны. Вы когда-нибудь пробовали этот метод обучения?