Если вам когда-либо ставили диагноз анемия , вы знаете, что это связано с дефицитом железа в организме, и вы также узнаете наиболее распространенные симптомы: усталость, вялость, перепады настроения, головные боли и т. д. Ниже мы обсудим лучшие продукты питания , которые помогут контролировать уровень железа в организме.
Характеристики железа
Железо — это минерал, который неустанно работает, обеспечивая идеальное функционирование нашего организма. Оно отвечает за транспортировку и хранение кислорода. Помимо участия в клеточном дыхании, оно участвует в синтезе ДНК , поддерживает иммунную систему и жизненно важно для производства и высвобождения энергии.
Железо состоит из двух компонентов:
- Гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, который отвечает за доставку кислорода к органам.
- Миоглобина, похожий белок, но доставляющий кислород к мышцам.
С другой стороны, мы обнаруживаем два типа железа:
- Hemic: Он быстро и легко впитывается. Мы находим их в продуктах животного происхождения.
- Не гемический: Этот тип всасывается медленно и в небольших количествах, от 3 до 8%. Кроме того, он содержится в растительных продуктах.
Показатели содержания железа в организме, которые следует учитывать:
- Взрослые мужчины: от 80 до 180 мкг / дл.
- Женщины взрослые: от 60 до 160 мкг / дл.
- Курсы для детей: от 50 до 120 мкг / дл.
- ребенок до 1 года: от 100 до 250 мкг / дл.
Как узнать, что мне нужно потреблять железо
Для тех, кто не очень разбирается в вопросах питания и здоровья, мы укажем на наиболее распространенные симптомы низкого уровня железа. Однако, даже если вы испытываете эти симптомы, это не обязательно означает, что у вас низкий уровень железа; это может быть вызвано различными причинами. Поэтому мы всегда рекомендуем обратиться к врачу и пройти необходимые анализы.
Симптомы низкого уровня железа
- Недостаток кислорода при занятиях спортом.
- Усталость мышц.
- Бледность.
- Маленькая производительность.
- Астения.
- Холодные руки и ноги.
- Головные боли.
- Головокружение.
- Удержание жидкости.
- Увеличение частота сердцебиения.
Иногда анемией страдают люди, выбравшие вегетарианскую или веганскую диету ; поэтому им следует уделять больше внимания потреблению овощей, богатых железом, поскольку их усвояемость ниже, чем у мясных продуктов.
Как есть больше железа
Железо содержится во многих продуктах питания в естественном виде; нам не нужно прибегать к промышленным или химическим средствам для восполнения этого дефицита. Просто обратите внимание и выберите те варианты, которые лучше всего подходят именно вам.
Ниже приведён список продуктов, содержащих наибольшее количество железа :
- Обезжиренное красное мясо.
- Carne птичий.
- Яйца.
- Моллюски и моллюски.
- Синяя рыба лосось, сардина, скумбрия.
- Чернослив изюм, абрикосы (курага).
- овощи всех видов: чечевица, фасоль, фасоль, бобы, фасоль, нут и т. д.
- Овощи: шпинат, брокколи, капуста, кочанная капуста, зеленая спаржа и т. д.
- Пшеница, овсяные хлопья или коричневый рис.
Чтобы дать вам более ясное представление, вот приблизительное количество железа, которое вы должны потреблять на каждом этапе жизни.
- ребенок до 1 года: 0,27 мг
- Курсы для детей 4-8 лет: 10 мг
- Люди взрослые: 8 мг
- Женщины взрослые: 18 мг
- Подростковый возраст и беременные: 27 мг.
- Кормящая женщина: 9 мг
Можно заметить, что женщинам требуется больше этого минерала, поскольку у них происходит больше органических процессов, чем у мужчин, таких как менструация, беременность и грудное вскармливание.
Лучшее сочетание блюд
В идеале, для получения максимально возможного количества железа следует сочетать продукты из этого списка. Сочетание продуктов животного происхождения с продуктами растительного происхождения будет оптимальным. Кроме того, употребление большего количества витамина С поможет кишечнику лучше усваивать железо.
Хотя может показаться простым придумать различные рецепты, которые помогут нашему организму усвоить максимальное количество этого вещества, мы должны помнить, что железо не усваивается, если оно смешано с другими веществами; существует несколько веществ, которые препятствуют его усвоению, поэтому наши усилия будут тщетны, если мы не учтем это.
Железо усваивается в тонком кишечнике и лучше всего усваивается натощак. Однако, если вы решили сочетать железо с другими продуктами, избегайте следующих:
- Чай
- Спасенный
- Овес
- Соевое молоко
- Коровье молоко
При этом мы не говорим, что если вы страдаете анемией, избегайте этих продуктов, мы просто рекомендуем не сочетать те, которые содержат много железа, с другими, поскольку оно не усваивается.
Остерегайтесь потребления большого количества железа
Мы знаем, что употребление любого продукта в избытке вредно для организма, и это относится и к этому минералу. Если мы будем бесконтрольно повышать его уровень, мы можем столкнуться со следующими проблемами :
- Запор
- рвота
- Боли в животе
В долгосрочной перспективе это может привести к другим заболеваниям, таким как рак молочной железы, цирроз печени или нарушения сердечного ритма . Чтобы предотвратить это, лучше всего обратиться в свой медицинский центр и сдать анализы крови.