Эта диета разработана специально для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы , которые их так беспокоят. Это простая в соблюдении программа, и если вы будете строго ей следовать, она поможет вам сбросить около 3 килограммов за 20 дней.
Если вы полны решимости придерживаться этого режима питания, вам необходимо быть в хорошем состоянии здоровья , ежедневно пить как можно больше воды, добавлять подсластитель во все свои настои и приправлять еду минимальным количеством соли, трав и небольшим количеством оливкового масла.
Пример меню:
Завтрак: 1 или 2 чашки травяного чая (чай, кофе или мате косидо), 1 стакан апельсинового или грейпфрутового сока и 2 ломтика цельнозернового тоста с киви или легким сливовым джемом.
В середине утра: 1 стакан фруктового салата.
Обед: 1 вареное яйцо, 50 г легкого сыра портвейн салю, 2 тарелки овощного супа и 1 легкий десерт или желе.
В середине дня: 1 небольшой поджаренный бутерброд с ветчиной и сыром, приготовленный в легкой заправке.
Перекус: 1 или 2 чашки кофе с молоком, 1 яблоко ( похудеть с помощью яблок ) или 1 киви и 2 ломтика цельнозернового тоста с легким клубничным или вишневым джемом.
Ужин: 1 или 2 чашки легкого бульона, 250 г нежирного мяса или запеченной или жареной курицы ( курица с ананасом ), 1 большая порция овощного салата на ваш выбор и 2 фрукта.
Перед сном: 1 заварка.
Ключевые рекомендации по улучшению результатов и предотвращению стагнации
- Умное увлажнение: Отдавайте предпочтение воде, несладким отварам и овощным бульонам. Рекомендуемая норма — 1,6–2,5 литра в день в зависимости от ваших потребностей и активности.
- Больше качественного белка: Курица, индейка, яйца, мелкая жирная рыба, свежие молочные продукты, бобовые, тофу или темпе. Полезный ассортимент: 1,2–1,6 г/кг/день для обеспечения насыщения и сохранения мышечной массы.
- Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом: 3 порции овощей и 2 порции цельных фруктов (лучше, чем сок) в сумме клетчатка и антиоксиданты без скачков уровня глюкозы.
- Здоровые жиры: Оливковое масло первого отжима (3–5 столовых ложек в день в зависимости от потребления), орехи, авокадо и семена. Избегайте провоспалительные рафинированные масла (подсолнечник/кукуруза/соя/пальмовое).
- Цельное зерно и клетчатка: Овес, бурый рис, рожь, киноа и бобовые. Он обеспечивает 25–30 г клетчатки ежедневно для контроля аппетита и улучшения микробиоты.
- Микробиота в форме: В его состав входят пробиотики (натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста) и пребиотики (неспелый банан, чеснок, лук, спаржа, артишок, овес) для более эффективного обмена веществ.
- Легкие методы приготовления: готовьте на пару, на гриле, в духовке, в фольге или варите; ограничьте употребление жареной и в кляре пищи.
- Организуйте 4–5 приемов пищи: Меньше, но регулярный прием пищи помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и избегайте переедания.
- Ранний и легкий ужин: За 2 часа до сна отдайте предпочтение нежирному белку и овощам.
- Избегайте употребления ультра-обработанных продуктов, сахара и алкоголя: Это пустые калории, которые полезны резистентность к инсулину и брюшной жир.
Ориентировочный недельный план (по желанию и гибкий)
Повторяйте основное ежедневное меню, корректируя потребление белка и овощей в течение недели: сочетайте курицу, индейку, белую/жирную рыбу, яйца, морепродукты и бобовые с салатами, овощами на пару и овощными супами. Включайте 2–3 порции свежих молочных продуктов (натуральный йогурт, свежий сыр) и 2 порции цельнозерновых продуктов во время тренировок. Если вы проводите много времени сидя, ознакомьтесь с диетой для офисных работников . В выходные дни, если вы питаетесь вне дома, поменяйте местами обед и ужин: два белковых блюда в полдень (например, яичница и рыба) и салат или овощи вечером.
Физические упражнения, отдых и управление стрессом
- Перемещайтесь ежедневно: сочетать кардио (ходьба, плавание, езда на велосипеде) с Fuerza для активизации обмена веществ и защиты мышечной массы.
- Сон 7–8 часов: Хороший отдых способствует выработке гормонов аппетита и контролю уровня глюкозы.
- Справляться со стрессом: Снизьте уровень кортизола с помощью активных перерывов, дыхания и цифровой гигиены.
- Варианты, такие как прерывистое голодание может помочь некоторым людям, если они будут продолжать питаться питательный и сбалансированный; это не является необходимым и не подходит для всех.
Зоны повстанцев и безопасность
У женщин определенного возраста часто наблюдается накопление жира в области бедер, талии и ягодиц из-за гормональных изменений. Сочетание умеренного дефицита калорий , силовых тренировок и белка помогает улучшить эти зоны. Безопасная потеря веса составляет около 0,5–1 кг в неделю ; экстремальные цели (например, 15 кг за 2 недели) нереалистичны и не полезны для здоровья. Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом.
Последовательное следование этому плану, отдавая приоритет натуральной пище , легкому приготовлению пищи и устойчивым привычкам, позволит вам сбросить 2-3 килограмма за несколько недель, минимизировать эффект отскока и улучшить энергию, пищеварение и отдых.
