Железо — это минерал, который помогает создавать белки и ферменты , а также перемещать кислород по всему организму. Семьдесят процентов его содержится в красных кровяных клетках, в составе гемоглобина, и в миоглобине мышечных клеток.
Существует два типа железа : гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается легче, но содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Яйца, бобовые, овощи и некоторые обогащенные продукты содержат негемовое железо.
Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 8 миллиграммов. Потребность женщин варьируется в зависимости от того, находятся ли они в постменопаузе (8 мг), пременопаузе (18 мг) или беременны (27 мг). Вегетарианцам требуется в 1.8 раза больше железа , поскольку железо, получаемое из растительных источников (негемовое), менее биодоступно, чем железо, получаемое из животных источников (гемовое).
Дефицит железа — наиболее распространенная проблема питания в мире . Риск выше у детей, беременных женщин, женщин детородного возраста и тех, кто часто сдает кровь. Симптомы железодефицитной анемии включают усталость, головокружение и головные боли.
Избыточное потребление железа также вредно , хотя достичь этого уровня исключительно за счет пищи сложно. Причиной обычно являются добавки железа, поэтому они не рекомендуются пожилым людям (у которых потребность в железе ниже) или людям с наследственным гемохроматозом — заболеванием, при котором организм усваивает больше железа, чем ему необходимо.