Существует множество способов подавления чувства голода, но важно применять только те, которые являются здоровыми и могут поддерживаться в долгосрочной перспективе (как если бы это была просто еще одна пищевая привычка).
Ниже мы приводим эту и другую важную информацию о чувстве голода , которая в совокупности поможет вам лучше справляться с ним, заботясь при этом о своем здоровье и фигуре.
Почему я так голоден
Здоровый, сбалансированный прием пищи должен оставлять чувство сытости и прилива энергии на 3-5 часов. После этого нормально испытывать легкий или умеренный голод, что является признаком необходимости снова поесть. Однако, если голод постоянен, значит, есть проблема . Чрезмерный голод может быть вызван следующими причинами:
- Вы пропускаете приемы пищи: Многие люди пропускают завтрак и другие приемы пищи. Иногда это делается из-за нехватки времени. Другие - из-за ошибочного убеждения, что это хорошая стратегия похудания.
- Вы не набираете минимальное количество калорий в день: Обычно это значение составляет 1.200, и если его не достичь, возникает чувство голода, которое тем выше, чем дальше цифра от красной линии.
Сохранение этих привычек в течение длительного времени не только усиливает чувство голода, но и может ослабить иммунную систему , а также увеличить риск переедания, что сводит на нет любые усилия по снижению веса.
Как утолить голод здоровым способом
Следующие советы помогут вам почувствовать себя сытыми, обеспечивая при этом правильное функционирование организма за счет поступления необходимых питательных веществ.
Ешьте больше клетчатки
Убедитесь, что вы потребляете не менее 25 граммов клетчатки в день . Распределите ее между приемами пищи, чтобы избежать перекусов между приемами пищи, благодаря ее насыщающим свойствам. Семена, орехи, ягоды, бобовые, авокадо… Это один из лучших способов утолить голод. Существует также множество способов увеличить количество клетчатки в вашем рационе.
Пейте достаточно воды
Всегда держите под рукой многоразовую бутылку для воды, чтобы пить воду в течение дня. Это поможет избежать путаницы между жаждой и голодом. Некоторым людям обычная вода не особенно нравится. В этом случае можно добавить несколько ломтиков лимона или грейпфрута. Травяные чаи — еще одна отличная альтернатива.
Сытное трио
Когда вы садитесь за стол, важно, чтобы на вашей тарелке присутствовала «триада насыщения» : белки, углеводы и жиры. Белки утоляют аппетит, углеводы дают энергию, а жиры помогают дольше чувствовать сытость. Идеальное количество белка в каждом приеме пищи составляет 20-30 граммов, а сложные углеводы еще лучше, так как они помогают дольше чувствовать сытость. Во время обеда и перекусов избегайте обработанных продуктов и обязательно включайте в рацион хотя бы два элемента «триады насыщения».
Как почувствовать голод во время диеты
Хотя для похудения не обязательно постоянно испытывать чувство голода, переход на более здоровые пищевые привычки иногда может привести к усилению чувства голода. Это может заставить многих людей сдаться, но потребление меньшего количества калорий и контроль над чувством голода возможны, если следовать этим советам:
Не будьте слишком строгими
Чрезмерное ограничение углеводов, сахара и алкоголя может привести к сильному и постоянному чувству голода. Более того, это не является устойчивой долгосрочной стратегией, и это самая большая ошибка, которую вы можете совершить, меняя свои пищевые привычки. Ключ к успеху — наслаждаться всем, что вы любите, в умеренных количествах . Снижение веса будет происходить медленнее, но это единственный здоровый способ его достичь.
Получите 1.200 калорий в день
Чтобы контролировать чувство голода, старайтесь потреблять не менее 1.200 калорий в день. Хороший способ распределить их — это съедать по 300 калорий за каждый прием пищи (завтрак, обед и ужин) и по 150 калорий в середине утра и после обеда. Перекус в середине утра и после обеда — один из самых эффективных способов подавить чувство голода, а также поддерживать метаболизм на полную мощность в течение дня.
Контрольный сахар
Одним из симптомов сахарной зависимости является постоянное чувство голода . Чем больше вы потребляете, тем сильнее тяга к сладкому, и тем больше его в больших количествах. Сокращение количества сахара в рационе может быть сложным в первую неделю, и даже во вторую. Но как только ваш организм адаптируется, это поможет вам чувствовать себя менее голодным. И ваше здоровье также значительно улучшится.
Выспаться
Недостаток сна может влиять на уровень гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина). Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Это может привести к усилению аппетита. Поэтому одной из полезных привычек для контроля аппетита является сон в течение 7-9 часов каждую ночь.