Практически каждый раз, когда обсуждается снижение веса и в целом улучшение здоровья, поднимается тема сокращения потребления пищи. добавленные сахараНо что же это такое на самом деле, и как мы можем легко распознать их в повседневной жизни? Как следует из их названия, добавленный сахар не содержится в пищевых продуктах.Вместо этого, их добавляют в пищевой промышленности или на кухне (дома, в ресторане) для улучшения вкуса, текстуры, цвета или консервации продуктов. Фрукты и молочные продукты содержат натуральный сахарв то время как безалкогольные напитки и другие продукты с низкой пищевой ценностью в основном содержат добавленный сахар.
Максимально рекомендуемое количество сахара обычно составляет около 9 чайных ложек в день для мужчин (примерно 150 калорий) и около 6 чайных ложек для женщин (примерно 100 калорий). Однако при ежедневном употреблении продуктов с добавленным сахаром эти показатели могут быстро увеличиться. подвергая риску свой силуэт и здоровье людей, поскольку в сумме получается много калорий с низкой питательной ценностью.
Благодаря предпринятым усилиям, теперь определить наличие добавленного сахара стало проще, чем раньше. списки ингредиентов и таблицы пищевой ценности Чтобы было проще разобраться. Часто они включают в себя следующее: секция добавленного сахараплюс процент суточной нормы, чтобы помочь людям с первого взгляда отрегулировать потребление сахара.
Виды сахара: натуральный, добавленный и свободный
Для лучшего понимания информации на этикетке полезно различать различные виды сахара, присутствующие в продуктах питания:
С одной стороны собственный сахар, который мы и находим в составе матрица натуральных продуктов питанияОн содержится, например, во фруктах, овощах и цельных молочных продуктах. Этот сахар сопровождается... клетчатка, витамины, минералы и другие полезные соединенияПоэтому его употребление в рамках сбалансированного питания не считается проблематичным.
Во-вторых, это Azúcar AñadidoЭто любой добавленный сахар, добавляемый в продукты питания или напитки в процессе промышленной обработки или домашнего приготовления. Это сахар, который Изначально этого не было в составе продуктов питания. Его добавляют в продукт в технологических целях или для улучшения вкусовых качеств: для подслащивания, загущения, увеличения объема, улучшения текстуры и т. д.
Наконец, также обсуждается следующее: без сахараВ эту категорию входят добавленные сахара а также те, которые, несмотря на то, что естественным образом присутствуют в пище, становятся «бесплатно» или более доступно для абсорбции, когда пищевая матрица разрушается в процессе обработки. Это имеет место во многих случаях. фруктовые соки и смузинекоторые подслащенные напитки на растительной основе или мед.
Там, где спрятаны добавленные сахара
Мы будем проверять наличие добавленного сахара во всех несвежих продуктах, начиная с момента их производства. прохладительные напитки вплоть до злаковых хлопьев, включая упакованные фруктовые соки а также в различных консервированных соусах. Они также очень распространены в выпечке, печенье, мороженом, злаковых батончиках, «легких» или «низкожирных» продуктах, подслащенных молочных продуктах, энергетических и спортивных напитках, мясных деликатесах, готовых соусах, промышленном хлебе и готовых блюдах.
Даже в продуктах, которые мы воспринимаем как соленые, например, томатный соус, ветчина, нарезанный хлеб, овощные пюре в упаковке В заправках для салатов часто можно обнаружить значительное количество добавленного сахара, который незаметно вносит свой вклад в суточную норму потребления.
И мы сможем их идентифицировать. изучая множество имен, которые он принимаетНаиболее распространенные термины: кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, тростниковый сахар, коричневый сахар или выпаренный тростниковый сахар. Другие термины включают: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза а также длинный список модифицированных сиропов и крахмалов.
Как читать этикетку, чтобы обнаружить добавленный сахар
Определить добавленный сахар гораздо проще, когда мы знаем... где искать и что интерпретироватьПри упаковке пищевых продуктов в упаковке мы выделяем две ключевые области: информация о питании и список ингредиентов.
В таблице пищевой ценности, в разделе о «углеводы, в том числе сахара»Указано общее количество сахаров на 100 г порции. Эта цифра включает как сахара, содержащиеся в продукте естественным образом, так и добавленные сахара. Если продукт по своей природе должен содержать очень мало сахара (например, простой томатный соус, хлеб, овощное пюре, мясные деликатесы), а показатель высок, это явный признак наличия добавленных сахаров. Azúcar Añadido.
Для подтверждения этого нам необходимо проверить список ингредиентовгде компоненты перечислены в порядке убывания количества. Если мы видим, что в списке указан сахар или какой-либо сироп, то это может быть сахар. среди лучших местМы будем знать, что продукт содержит значительное количество добавленного сахара. На многих современных этикетках также есть специальная строка с указанием этого факта. «добавленный сахар»что еще больше упрощает идентификацию.
Классический пример — йогурт: обычный несладкий йогурт обычно стоит около... 4-5 г сахара на 100 гПолучено из лактозы. Если мы находим йогурт с 12 г сахара на 100 г, весьма вероятно, что он содержит Azúcar AñadidoВ списке ингредиентов это будет подтверждено указанием «сахар» или «сироп из...» среди его компонентов.
Множество названий сахара на этикетках
пищевая промышленность использует многочисленные различные термины Это относится к добавленному сахару, который иногда потребителю трудно определить с первого взгляда. Знание этих названий важно, чтобы не упустить его из виду. скрытые сахара в переработанных и упакованных продуктах.
В списке ингредиентов добавленный сахар может быть обозначен просто как «сахар», но также и под многими другими названиями, например… глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза или другие сахара, оканчивающиеся на «-оза». Также встречаются такие ингредиенты, как [указать ингредиенты]. декстрин, мальтодекстринразные типы Jarabe (глюкозный сироп, фруктозный сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), мед, конфеты, меласса, нектар плодовконцентрированный фруктовый сок или выпаренный тростниковый сахар.
Другие, менее очевидные термины — это almidón modificado de maíz или тапиокаЭти ингредиенты, выступая в основном в качестве загустителей и текстурирующих агентов, также обеспечивают относительно быстро усваиваемые углеводы. Вместе они вносят свой вклад в общую формулу. свободные или добавленные сахара диеты.
Идеально для сократить добавление сахара Речь идёт о выборе продуктов с меньшим содержанием сахара. Для большинства упомянутых выше продуктов (хлопья, соки, йогурты, соусы и т. д.) сейчас можно выбирать между брендами, которые продолжают добавлять много сахара, и теми, которые изменили рецептуру, чтобы уменьшить его содержание. быть здоровее для людей.
Полезная стратегия — обращать внимание на содержание сахара на 100 г/100 мл: если продукт превышает это значение, значит, его содержание сахара превышает допустимое. 20 г сахара на 100 гРекомендуется ограничить его потребление, особенно если в числе первых ингредиентов указан сахар или кукурузный сироп.
Практические советы по снижению потребления добавленного сахара
Сокращение потребления добавленного сахара не означает полного отказа от сладкого вкуса, а скорее, обучения его восприятию. выбирайте более здоровые источники и ограничить потребление ультрапереработанных продуктов. Вот несколько основных советов: отдавайте предпочтение свежие продукты местного производства (фрукты, овощи, зелень, картофель, бобовые, качественный хлеб, свежее мясо, рыба) и оставляйте упакованные сладкие или сильно переработанные продукты для особых случаев.
В мире сладостей можно отдать приоритет таким продуктам, как... цельные фруктыНатуральный йогурт или кефир, молоко или растительные напитки без добавления сахара, темный шоколад, орехи, овсяные лепешки или несладкие злаковые хлопья — все это хорошие варианты. Вы также можете использовать... домашняя выпечка В этом варианте подслащивание осуществляется в основном спелыми фруктами (бананами, яблоками, изюмом, финиками) вместо столового сахара, а вкус усиливается добавлением чистого какао, корицы, ванили или тертого кокоса.
На практике главное — осознавать следующее: потребление продуктов с добавленным сахаром Мы делаем это ежедневно и постепенно сокращаем потребление сахара, всегда проверяя этикетку, обращая внимание на его положение в списке ингредиентов и сравнивая разные марки, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант. меньше добавленного сахара.
Понимание того, что такое добавленные сахара, как они называются и в каких продуктах они скрыты, позволяет принимать гораздо более взвешенные решения и отдавать предпочтение продуктам с лучшим питательным составом, защищая как вес тела, так и долгосрочное метаболическое здоровье.