Завтрак из хлопьев — это быстро и просто. Вы кладёте их в миску, ждёте, пока молоко нагреется до нужной температуры, и заливаете им хлопья. Всё очень просто. Однако есть и другие моменты, которые следует учитывать, чтобы ваш завтрак не привёл к набору веса и появлению нескольких лишних килограммов из-за первого приёма пищи. Для этого важно понимать, что не все хлопья одинаковы: одни — полезные помощники, другие — настоящие ультрапереработанные калорийные бомбы.
Руководство по разумному потреблению злаковых продуктов
Следите за размером порций . Рекомендуемое количество зависит от вида хлопьев. Для цельнозерновых хлопьев идеальна одна чашка, а для сладких хлопьев всегда следует брать меньше. Рассчитывайте размер порции так, чтобы она не превышала 400 калорий. Помните, что избыток калорий, независимо от продукта, приводит к увеличению веса, если они не сжигаются за счет физической активности.
Накладывайте себе еду на кухне и верните коробку с хлопьями и молоко на прежнее место. Если вы принесете их к столу, у вас возникнет соблазн добавить еще хлопьев и молока, что значительно увеличит калорийность вашего завтрака.
Не переусердствуйте с полезными ингредиентами . Хотя они и содержат необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и белок, добавление слишком большого количества орехов или свежих фруктов в вашу тарелку на завтрак может навредить вашей фигуре. Поэтому наслаждайтесь орехами, фруктами и семенами на завтрак, но в умеренных количествах.
Выбирайте правильное молоко . Отдавая предпочтение обезжиренному молоку вместо цельного, вы можете сэкономить до 60 калорий, поскольку оно содержит меньше жира, при этом обеспечивая такое же количество кальция и белка. А если вам нравится вкус соевого молока, мы рекомендуем использовать его, так как оно содержит еще меньше калорий, чем обезжиренное молоко. Для тех, у кого есть непереносимость определенных продуктов, отличной альтернативой станет растительное молоко.
Сократите потребление сладких хлопьев для завтрака . Поскольку они очень вкусные, мы не будем категорически говорить «нет», но советуем читать этикетки, так как некоторые марки содержат очень много сахара. Если вы отказываетесь заменить ваши любимые хлопья на овсянку или цельнозерновую пшеницу, отличным решением будет их смешивать: небольшая горсть сладких хлопьев в тарелке, где преобладает овсянка, подарит вам любимый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
Виды злаков и их питательная ценность
Чтобы выбрать оптимальный вариант, важно различать виды зерна и способы его обработки. Злаки состоят из трех частей: отрубей ( богатых клетчаткой и витаминами группы В), эндосперма (крахмал и белок) и зародыша (масла и минералы). При рафинировании злаки теряют отруби и зародыш, что значительно снижает их питательную ценность.
- Цельнозерновые: Они являются самым полезным вариантом, поскольку сохраняют цельное зерно. Они содержат больше питательных веществ. пищевые волокнаантиоксиданты и минералы, что гарантирует более сильное чувство сытости и снижает риск развития диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- овес: Настоятельно рекомендую за его содержание. бета-глюканЭто клетчатка, которая помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и регулирует уровень глюкозы в крови.
- Мюсли и гранола: Смеси злаков, орехов и семян. Они превосходны, если в них нет добавленного сахара, так как сочетают в себе белок, полезные жиры и медленно усваиваемые углеводы.
- Воздушные и коробочные хлопья для завтрака: Обычно они подвергаются ультрапереработке. Многие из них покрываются сахаром или маслом, чтобы сохранить хрустящую текстуру в молоке, что резко повышает их гликемический индекс и вызывает скачки уровня инсулина.
- Другие полезные злаки: El Centeno Идеально подходит для очищения крови; гречневая крупа Он богат омега-3 жирными кислотами и магнием; и ячмень Он эффективно снижает уровень холестерина.
Как читать этикетку, чтобы избежать набора веса
Не поддавайтесь маркетинговым уловкам вроде «органический», «фитнес» или «без глютена». Чтобы узнать, действительно ли злак полезен, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности.
- Содержание сахара: Ищите варианты, которые не превышают 5-10 г сахара на 100 г продукта.
- Вклад клетчатки: Приоритет отдается тем, у кого больше, чем 3 г клетчатки за порцию.
- Список ингредиентов: Первым ингредиентом должно быть цельное зерно (например, «цельнозерновой овес»), а не сахар, глюкозный сироп или декстроза.
- добавки: Избегайте искусственных красителей и добавленных трансжиров или насыщенных жиров.
Стратегии оптимизации завтрака
Если вы хотите сбросить лишний вес, помните, что ключевым фактором является общий дефицит калорий в вашем ежедневном рационе. Однако состав вашего завтрака влияет на чувство голода в дальнейшем. Завтраки, перегруженные сахаром, вызывают резкое снижение энергии через несколько часов, что побуждает вас перекусывать нездоровой пищей.
Чтобы этого избежать, применяйте правило 80/20 : употребляйте высококачественные злаковые продукты в 80% случаев, а сладкие оставляйте в качестве редкого лакомства (20%). Для улучшения качества любой злаковой смеси добавьте в нее белок (например, натуральный йогурт или творог) и полезные жиры (орехи, семена чиа или льна), которые замедляют усвоение глюкозы.
Если вы ищете варианты домашнего приготовления, вы можете приготовить мюсли самостоятельно , смешав овсяные хлопья или воздушный рис, сухофрукты (финики, изюм), сырые орехи и семена, а при подаче украсив их свежими фруктами.
Поддержание баланса между сложными углеводами, белками и полезными жирами позволяет энергии высвобождаться равномерно, избегая скачков инсулина, которые стимулируют образование жира в организме, и обеспечивая поступление в организм необходимых витаминов и минералов для бодрого начала дня.